EJERCICIOS PARA MÚSICOS
Mediante el ejercicio disminuimos el riesgo de lesiones, ya que adiestramos a nuestro cuerpo y aprendemos a utilizarlo mejor. Oxigenan, preparan y mantienen bien engrasado el cuerpo para desarrollar el gesto musical con garantías.
RECOMENDACIONES PARA LOS EJERCICIOS.
- Realizar ejercicios de calentamiento (sin instrumento) para preparar el cuerpo para la actividad musical.
- Iniciar la actividad con el instrumento por medio de escalas y ejercicios suaves para encontrar el equilibrio corporal. Incluir respiración.
- Planificar el descanso. 10 min cada 50 de trabajo. En ellos se pueden realizar estiramientos o simplemente cambios de postura. Deseable 1 dia de descanso semanal mínimo.
- Planificar el estudio. Repartir las horas a lo largo del día para mayor rendimiento en la medida de lo posible.
- Evitar encallarse en un fragmento musical. Provoca fatiga, sobrecarga neuromuscular y frustración. Hay maneras de superar esos obstáculos (visualización, repetición superlenta, subdividir pasajes..)
- Incrementar progresivamente las horas de estudio, no de forma brusca. Al igual que cualquier cambio en las características de la practica: nuevo repertorio, instrumento, asiento o técnica.
- Estiramientos finales tras la actividad musical. Deberían implicar las zonas solicitadas.
Fuente: Esther Sardá
RESPIRACIÓN
Utilizar de forma eficaz nuestro sistema respiratorio es salgo necesario para cualquier persona. El oxigeno que se respira forma parte de la nutrición celular, y un buen aporte de este beneficia a todos los tejidos del organismo, a la buena mecánica de la caja torácica y con ella el mejor control postural. Los músicos necesitamos un aporte de calidad tanto para el gesto musical como para la correcta proyección de sonido si somos cantantes o tocamos instrumentos de viento. Además, una buena mecánica respiratoria es primordial para el sistema nervioso, con efectos sobre la concentración, el enfoque y la confianza del músico.
Hay multitud de sistemas de trabajo sobre la respiración. Hay enfoques orientales como el yoga o el chi-kung o occidentales como los ejercicios de antigimnasia o anatomía para el movimiento de Calais-Germain.
Podemos empezar a trabajar boca arriba con las rodillas flexionadas. Después, una vez controlado se trabaja sentado, de pie, con el instrumento e incluso caminando. Es importante interiorizar la sensación.
- Respiración abdominal.
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sin tensión en muslos ni rodillas. Tomar aire por la nariz y llevarlo al abdomen. Procurar que el abdomen (ombligo) se eleve ligeramente al inspirar y caiga al espirar.
- De la misma forma, colocamos las manos en las costillas y observamos el movimiento cuando la respiración es libre.
LIBERAR EL RITMO RESPIRATORIO
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sin tensión en muslos ni rodillas. Manos encima de las costillas encima de la cintura y sentimos el movimiento, la dirección de la respiración. Después, se toma con la mano la piel bajo el reborde de las costilla y estire el pliegue hacia el techo. Al respirar, imagina que el aire va directamente al interior de ese pliegue y al exhalar mantenemos la piel levantada. Repetir varias veces suavemente intentando que la espiración sea mas larga que la inspiración. Soltar y notar la diferencia.
CALENTAMIENTO
El calentamiento es primordial sobre todo en actividades que requieren un control muscular fino y un trabajo repetitivo. Gracias a el aumentamos la temperatura muscular, el riego sanguíneo y preparamos a los tejidos y articulaciones para los esfuerzos y tensiones que precisaremos en el gesto musical. Para algunos instrumentistas será más general (percusionistas, conductores, cantantes ) y en otros será más particular. Deberán ser suaves, no fatigosos.
Calentamiento de manos y muñecas.
-Frotar palmas de las manos.
-Entrelazar dedos y rotar las palmas para calentar nudillos.
-Abrir y cerrar manos con los brazos estirados a 90º y a 180º.
-Separar y juntar dedos para trabajar músculos interóseos.
-Traccionar suavemente cada dedo desde la ultima falange. Si chasquea, mantener la tensión unos segundos.
-Rotaciones de muñeca con el puño cerrado.
Codos y hombros.
-Flexo-extensión de codo con supinación al subir (palma arriba) y pronación al bajar (palma abajo).
-Rotaciones de hombros hacia delante y atrás, a la vez y alternativamente.
-Rotaciones de hombros con los brazos estirados hacia abajo y los puños cerrados. También con los codos doblados.
Cabeza, cuello y cara.
-Doble mentón, auto-tracción de la cabeza hacia arriba desde la coronilla, suavemente.
-Dibujar círculos con la nariz en los dos sentidos.
-Oreja al hombro suavemente.
-Cara. Expresiones. Movimientos de mandíbula.
Pelvis y columna dorso-lumbar.
-Sentado en silla con pies apoyados mover la pelvis hacia delante y atrás, arqueando zona lumbar.
-Girar el tronco suavemente a derecha e izquierda con los brazos cruzados en el pecho.
Extremidades inferiores.
-Rotaciones de tobillo con y sin talón apoyado en suelo.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son esenciales para mantener afinada la musculatura, que se encuentre con capacidad para estirarse y contraerse a la demanda del gesto musical, para mantener nuestra postura y calidad de movimiento en buenas condiciones y para mejorar el esquema corporal, haciéndonos “sentir” los movimientos. Proporcionan un descanso tanto físico como emocional.
Hay estiramientos pasivos y activos, dependiendo de si solicitas una contracción muscular para mantener el estiramiento o no. Los hay específicos o más generales. Se deben utilizar en los periodos de descanso y después de tocar el instrumento, justo de la misma forma que los deportistas. No deben ser dolorosos, deben mantenerse unos 10-15 segundos y ser suaves y sin rebote.
Manos y muñeca.
-Extensión / flexión de dedos con los brazos estirados.
-Cerrar puño con la ayuda de la otra mano.
-Mano estirada y apoyada en pared para musculatura intrínseca de manos.
Codo.
-Sentado, apoyamos las palmas giradas hacia dentro en el hueco de la silla.
Hombros.
-Tomar el codo con el otro brazo y llevarlo hasta su hombro.
-Apoyar todo la parte interna del brazo en la pared y girar la cabeza hacia fuera.
-Cruzar los brazos detrás del cuerpo, traccionar y elevarlos.
Cara.
-Para vientos y cantantes. Abrir la boca al máximo y sacar la lengua todo lo posible.
Columna.
-Rotación de cuello con el brazo contrario detrás de la cintura.
-Auto-tracción con un brazo levantado con la palma hacia arriba y el otro descendido con la palma hacia abajo. Estiramiento activo.
-Gato, en cuadrupedia.
-Gato sentado sobre isquiones con torsión de tronco a ambos lados.
-Sentado, cruzar una pierna e intentar acercar la cabeza a la rodilla cruzada.
-Andar con los brazos estirados en auto-tracción por encima de la cabeza. Útil en descansos.
COORDINACIÓN
Los ejercicios de coordinación ayudan al músico a conseguir velocidad y agilidad, ya que implican al sistema nervioso en colaboración con el sistema musculo esquelético. Así, podemos conseguir más independencia muscular y más habilidad para interpretar pasajes complejos. De todas formas, aunque la repetición es importante para lograr un aprendizaje tal como dice Ken Robinson, el Sistema Nervioso solo aprende cuando se le asocia una emoción; o lo que es lo mismo, cuando logramos conectar con el sistema límbico. Esta es la parte del cerebro que relaciona la memoria, la atención y las emociones además de muchas otras cosas (instintos sexuales, placer, miedo..).
No entraremos en el complejo mundo del aprendizaje, pero vamos a dar unas pautas para que el trabajo de coordinación pueda mejorar el rendimiento.
Los ejercicios se pueden complementar a los propios del instrumento y se pueden realizar en cualquier momento. Deberían utilizarse fuera de las horas de estudio musical, empezando a ritmo suave y aumentando la velocidad paulatinamente.
Manos.
-Con las palmas apoyadas en la mesa, separar y juntar los 10 dedos de unos en uno.
-En la misma posición, cerrar la mano dedo a dedo.
-En la misma posición levantar dedo a dedo de la mesa de forma correlativa. Después de dos en dos saltando el central.
-Lo mismo con la palma hacia arriba.
-Probar variantes y diferentes combinaciones para elevar dedos en ambas posturas.
Atención a la contracción de segmentos musculares indeseados (elevar hombros, apretar mandíbulas..).
Hay que incidir en la importancia de la toma de conciencia de los movimientos. El intercambio de información entre el cerebro, los sentidos y el sistema motores es el que permite que poco a poco se detecten los esfuerzos innecesarios o las posturas contraproducentes y vayamos consiguiendo poco a poco el movimiento optimo. Como ejemplo, veamos un ejercicio que incide sobre todo el cuerpo a partir de pequeños movimientos de la mano.
Toma de conciencia de manos y extremidad superior.
- Haz este ejercicio para liberar la tensión de los dedos. Para esta lección necesitarás una pelota de tenis o una pelota de tamaño similar. Si no tienes, puedes utilizar un calcetín enrollado. Las personas con artrosis saben que la inactividad contribuye al aumento de la rigidez y el dolor. Esto sucede porque el líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, sólo se produce cuando nos movemos. Los suaves movimientos agradables de esta lección estimularán la producción de líquido sinovial en las articulaciones de los dedos y aliviará la tensión y malestar al usar las manos. Vas a descubrir a través de esta lección que se necesita una cantidad mínima de esfuerzo para hacer un cambio sustancial en el nivel de comodidad.
- Comenzando con pequeños movimientos fáciles que son placenteras y sin dolor, puedes ir aumentando la facilidad del movimiento de manera significativa en un corto período de tiempo.
- Siéntate cerca de la parte delantera de la silla con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda separadas y las manos apoyadas en los muslos.
- Abre y cierra las manos un par de veces y observa la mano que tienes más restringido el movimiento. Esta es la mano que vas a trabajar primero.
- Pon la pelota de tenis en el muslo y cúbrela con la mano, permite que esté completamente pasiva, el centro de la palma descansa en la parte superior de la bola.
- Inicia el movimiento desde tu hombro para mover el brazo y rueda la pelota lentamente hacia los dedos. Cuando sientas que la pelota toca la parte posterior de los dedos, llévala de nuevo al centro. Repite el movimiento de una manera pausada un par de veces.
- ¿Te acuerdas de respirar? Contener la respiración crea tensión en el cuerpo y el movimiento se vuelve más difícil. Deja que tu respiración sea fácil y sin prisas a medida que continúas moviendo la pelota.
- Ahora rueda en la otra dirección, hacia la base de la mano y de nuevo al centro de la palma de la mano un par de veces.
- Descansa antes de continuar con la lección.
- Comenzando con la pelota en el centro de la palma, hazla girar lentamente hacia el pulgar, cuando la pelota toque la parte posterior del pulgar ruédala de nuevo al centro de la palma. A continuación, gira lentamente hacia el dedo índice y de vuelta al centro de la palma. Continúa de la misma manera hasta que hayas hecho esto con cada dedo.
- Tómate un breve descanso.
- Ahora lentamente rueda la pelota en un círculo en sentido de las agujas reloj tres o cuatro veces en la palma de la mano y luego repite el movimiento en la otra dirección. Recuerda que debes dejar la mano completamente pasiva y mover el brazo desde el hombro.
- Levanta la mano de la pelota y abre y cierre la mano notando cómo sientes los dedos ahora.
- Repite la lección, haciendo la secuencia. con la otra mano.
- Disfruta de la nueva sensación en tus dedos!
- Fuente Feldenkrais Barcelona.net
Como dice Feldenkrais: basta con visualizar cualquier acción para que se activen los patrones neuronales idénticos a los que se formarían al realizar el movimiento real, de ahí los importantes avances en el campo de la reeducación a través de la visualización.
LIBERAR LA EXPRESION ARTISTICA
Como dijimos en la introducción, el aspecto mental y el espiritual son también importantes para una ejecución musical óptima. A menudo, factores como el miedo, la frustración o la falta de paciencia se engranan en nuestra postura y afectan a nuestros movimientos, perjudicando así el gesto musical.
Desde la fisioterapia es posible trabajar sobre esos factores utilizando el cuerpo como vía de entrada. Existen ejercicios de Bioenergética, técnicas de liberación somato-emocional, o la propia acupuntura que son efectivas soltando restricciones del complejo mente-cuerpo, abriendo bloqueos energéticos, aliviando el miedo escénico o permitiendo una respiración plena y eficiente entre otras muchas cosas.
La meditación y las prácticas de conciencia corporal como Anti-gimnasia, Alexander, Feldenkrais son muy positivas y cuentan con mucha aceptación en el campo de las artes escénicas. Es importante contar con un profesor cualificado en esas técnicas que guie el aprendizaje.
En mi experiencia, el colectivo de intérpretes de música suele reaccionar bastante bien a este tipo de tratamientos por su naturaleza sensible y receptiva, y las mejoras en el desempeño suelen ser muy positivas.
Kenny Werner en su estupendo libro Effortless Mastery habla sobre el miedo y el ego en el ámbito de la interpretación, de la composición e incluso de la práctica y cómo nos lleva a auto-sabotearnos con preconcepciones sobre lo que tiene que sonar bien y lo que se supone que debemos tocar para ser aceptados como artistas. El propone una serie de meditaciones con afirmaciones para reprogramar nuestro sistema de creencias y unos ejercicios para librarnos de todos esos juicios y permitir que la expresión sea libre y lo mas cercana posible a nuestra intención.
Por otro lado, respondernos a las preguntas de “por qué tocamos”; “qué es lo que sentimos al tocar” o “cual es el mensaje que necesitamos transmitir” a menudo aclaran y afinan nuestras motivaciones: la música ante todo debe ser algo divertido de hacer, exento de presión, sea a nivel profesional o amateur. Es expresión y comunicación. Como dice Werner: “there are no wrong notes” .
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN- MEDITACIÓN
El pranayama es un ejercicio de control de la respiración que se utiliza en técnicas de yoga y meditación. Tiene beneficios a distintos niveles, entre ellos ayuda a la concentración y la relajación.
Consiste en realizar respiraciones rítmicas: Pranayama se hace contando 4-16-8. Respiras contando cuatro, mantienes la respiración hasta dieciséis y expulsas el aire contando ocho.
No importa lo rápido o lento que cuentes, simplemente mantén la misma velocidad en las tres partes. Respira algo más profundo de lo normal pero no te hagas daño.
La exhalación es la parte más importante del pranayama, por lo que debes asegurarte de que sueltas todo el aire cuando cuentes ocho por última vez.
Cuando inhales, tu estómago y abdomen tienen que distenderse para que llenes tus pulmones todo lo que puedas hasta el fondo. Después, cuando tengas que mantener la respiración, sube y baja el abdomen inferior y el estómago. Eso hace que se suba la respiración llenando los pulmones. Entonces, cuando exhales, continúa tirando del estómago.
Debes repetir esta respiración durante un ciclo de tres a seis veces. No es aconsejable realizar un ciclo de pranayama más de una vez a la hora.
Si te resulta complicado el ritmo 4-16-8 puedes cortar el ratio a 2-8-4. De igual forma, puede ampliarse a 8-32-16.
BIBLIOGRAFIA:
El cuerpo tiene sus razones; Therese Berherat. Edit. Paidos.
En forma: ejercicios para músicos; Esther Sardá. Edit. Paidos.
Cómo vivir sin dolor si eres músico; Ana Velázquez. Edit Ma non Tropo.
Interpretacion musical y postura corporal. Susanne Klein-Vogelbach. Edit. Akal
Effortless Mastery; Kenny Werner. Edit. Jamey Aebersold Jazz.
Cómo aprender la técnica Alexander; Barbara Conable. Edit. Obelisco.
Movimiento consciente; Anat Baniel. Edit. Urano.
Ejercicios de relajación. Mark Reese. Edit. Paidos.
El cuerpo del músico: Jaume Rosset i Llobet. Edit. Guildhall School of music & Drama.
Free Play: Improvisation in life and art. Stephen Nachmanovitch. Edit. Tarcher Penguin.
